Die Säulen unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Wasser.
Fit sein kann daher nur jener, der sich mit frischer, ausgewogener Kost ernährt.

Sie werden vom Menschen überwiegend mit pflanzlichen Stoffen aufgenommen. Hier handelt es sich vorwiegend um zucker- und stärkehaltige Produkte wie Brot, Mehl, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate haben für unsere Ernährung eine entscheidende Bedeutung, weil Sie sowohl Energieträger als auch Bestandteil des Baustoffwechsels (Nahrung wird in körpereigene Stoffe umgewandelt) sind.

Wir unterscheiden:

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und süße Getränke, welche schnelle Energie liefern. Dasselbe gilt auch für frisches Obst und Trockenfrüchte. Sie haben jedoch den Vorteil, dass Sie zusätzlich jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Leider hält der Energieschub nicht lange an, und der Hunger meldet sich schnell wieder.

Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Vollkornprodukte. Da unser Körper komplexe Kohlenhydrate langsam verwertet, stellen Sie gleichmäßig Energie zur Verfügung. Das macht länger satt und sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zusätzlich viele Ballaststoffe, wie z.B. Vollkornprodukte, dann verzögert sich der Abbau noch mehr und, vorausgesetzt es wird auch genug Flüssigkeit mit aufgenommen, kommt auch die Verdauung in Schwung.

Wer sich mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln satt isst, braucht sich kaum Sorgen um seine Figur zu machen. Solange Sie mit wenig Fett zubereitet werden, machen Sie fit und nicht dick.

Eiweiß ist das Baumaterial des Körpers: Muskeln, Organe, Blut, Haut und Haare bestehen hauptsächlich aus Eiweiß - ebenso wie verschiedene Reglerstoffe wie Enzyme und Hormone. Außerdem sind Eiweißstoffe wichtig für die Abwehrkräfte. Da das Körpereiweiß ständig ab-, auf- und umgebaut wird, muss für regelmäßigen Nachschub mit der Nahrung gesorgt werden.

Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. Darunter sind auch die sogenannten essentielle Aminosäuren, welche vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie müssen von außen zugeführt werden. Wichtige Eiweißlieferanten sind Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Gemüse.

Günstig ist es auch, tierisches und pflanzliches Eiweiß zu mischen. Einen guten Ergänzungswert haben z.B.:

Brot mit Käse		Bohnensuppe mit Reis
Hirse mit Kichererbsen		Folienkartoffeln mit Topfen
Kartoffeln mit Käse überbacken		Müsli mit Joghurt
Ei mit Kartoffeln

Fett hat einen hohen Energiegehalt (1g liefert 9,3 kcal od. 39 kJ, also gut doppelt soviel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate), deshalb soll die Nahrungsmenge bei Verwendung von Fett verhältnismäßig klein gehalten werden. Fett ist jedoch auch die größte Energiereserve des Körpers. Ein normalgewichtiger Mensch kann einige Wochen überleben, wenn er seine Fettreserven mobilisiert. Fette sind auch wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine im Darm. Das Fettgewebe unter der Haut verhindert zu große Wärmeverluste, und Fette schützen die inneren Organe vor Stoß und Druck. Weiters enthält Fett lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber unbedingt braucht. Sie werden z. B. zur Bildung wichtiger Reglerstoffe von Zellwänden gebraucht.

Für die Gesundheit ist wichtig, die verschiedenen Fettarten in einem ausgewogenen Verhältnis aufzunehmen. Bei tierischen Fetten (z.B. in Butter, Sahne und Speck) sollte man sparen, pflanzliche Öle sowie fettreichen Seefisch bevorzugen. Es gibt ein reiches Angebot an Ölen und Sie sollten es nutzen. Verwenden Sie nicht nur eine Sorte Öl, sondern wechseln Sie ab.

Eines darf bei allem natürlich nicht vergessen werden: Verwenden Sie Fette und Öle sparsam. Zu viel Fett macht sich auf Dauer sicher auf der Waage bemerkbar und ist ungesund.

Flüssige Fette enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen Pflanzenöle, wie z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Weizenkeimöl oder Olivenöl.

Feste Fette enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Dazu zählen z.B. Butter oder Schweineschmalz.

Versteckte Fette verbergen sich z.B. in vielen Wurstwaren, Käse, Kuchen, Schokolade, Knabbergebäck und Keksen. Wer nicht darauf achtet, nimmt sehr schnell mehr Fett auf, als ihm lieb ist. Wir sollten nicht mehr als 60 - 80 g Fett pro Tag zu uns nehmen. Wer denkt schon daran, dass bereits 100 g Nussschokolade 37 g, 100 g Leberkäse 28 g oder 100 g Gauda 22 g Fett enthalten? Deshalb: Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Verpackungen oder schlagen Sie in Nährwerttabellen nach.

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsfasern. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gut gekaut werden. Wer länger kaut, isst langsamer und merkt rechtzeitig, wann er satt ist. Außerdem verzögern Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme in den Körper. Das macht länger satt und verhindert Heißhungerattacken.

Im Darm quellen einige von den Ballaststoffen auf und vergrößern dadurch die Darmfüllung, was die Darmtätigkeit anregt. Insgesamt lockern und vergrößern Ballaststoffe das Stuhlvolumen und verhindern dadurch Verstopfung. Wer ballaststoffreich isst, sollte auch ausreichend trinken. Nur so können die Ballaststoffe im Darm aufquellen. Zuwenig Flüssigkeit kann auch zu Verstopfung führen.

Ballaststoffreiche Ernährung hat auch einen günstigen Einfluß auf den Cholesterinspiegel.

Ballaststoffe kommen vor allem in Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor. Ungefähr 30 Gramm sollten wir pro Tag davon aufnehmen, die meisten Menschen erreichen dieses Tagespensum aber nicht oder nur schwer. Um auf die angeratenen 30 Gramm pro Tag zu kommen, empfiehlt es sich zuallererst, Vollkornbrot zu essen: Bereits 4 Scheiben am Tag decken die Hälfte des Bedarfs. Die andere Hälfte sollte mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln abgedeckt sein.

Achten Sie auch auf die Mehltype: Helle, ausgemahlene Mehle (z.B Weizenmehl Typ 405) enthalten wenig Ballaststoffe. Dunklere Vollkornmehle (z.B. Weizenmehl Typ 1050) oder Vollkornschrote (z.B. Weizenmehl Typ 1700) sind durch den hohen Schalenanteil reich an Ballaststoffen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel	Ballaststoffe	Ballaststoffarme Lebensmittel	Ballaststoffe
1 Vollkornweckerl	4,3 g	1 Semmel	1,2 g
1 Port. Naturreis	1,5 g	1 Port. Reis	0,7 g
1 Port. Vollkornnudeln	6,5 g	1 Port. Nudeln	2,9 g
50g Vollkornkekse	4,2 g	50 g Butterkekse	0,6 g

Vitamine sind für uns lebenswichtige Nährstoffe. Sie sind unentbehrlich für diverse Stoffwechselprozesse, u.a. für den Auf- und Abbau von Nährstoffen, für gesunde Nerven, Knochen, Zähne u.v.m.. Bis auf wenige Ausnahmen kann der Körper die Vitamine nicht selbst bilden. Man unterscheidet:

• fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
  
• wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Vitamin C)
  

Um bei der Zubereitung möglichst viele Vitamine zu erhalten, sollten Sie Obst und Gemüse im Ganzen waschen, nicht unnötig wässern, nicht zerkleinert an der Luft stehen lassen, mit möglichst wenig Wasser und geschlossenem Deckel bissfest garen.

Bevorzugen Sie Obst und Gemüse der Saison.

Wenn`s beim Kochen schnell gehen soll, dann sind Tiefkühlprodukte ein großer Helfer. Beim Einfrieren bleiben Vitamine, Nährstoffe und Geschmack weitgehend erhalten. Geben Sie das gefrorene Gemüse direkt in den Topf zum Erhitzen - so gehen die wenigsten Vitamine verloren. Eine Übersicht über die ergiebigsten pflanzlichen Vitaminquellen finden Sie hier.

Je nach ihrem Vorkommen im menschlichen Körper unterscheidet man "Mengenelemente", die wie Natrium, Chlor, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor in größeren Mengen vorhanden sind, und sogenannte "Spurenelemente", die wie Eisen, Kupfer, Zink und Jod nur in geringen Mengen vorkommen.

Diese Substanzen erfüllen im Körper wichtige Funktionen als Wirk- und Regelstoffe. Sie werden unter anderem für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für die Bildung von Hormonen und Blutzellen benötigt. Sie erhalten die Gewebespannung, übertragen Reize von Nerven und Muskeln und aktivieren Enzyme im Stoffwechsel. Eine Übersicht über die ergiebigsten Mineralstoffquellen finden Sie hier.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Bei sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um ganz verschiedene Substanzen, die nur in Pflanzen vorkommen. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen können wir sie aber sehen, riechen und schmecken. Sie wirken als Farb-, Aroma-, Geruchs-, Geschmacks- und Schutzstoffe. Forscher vermuten, dass es etwa 60.000 bis 100.000 davon gibt. Allerdings wurde bislang nur ein geringer Prozentanteil aller Pflanzen auf diese Stoffe hin untersucht.

Trotz der kurzen Forschungszeit gibt es bereits viele Erkenntnisse zu den gesundheitsfördernden Wirkungen von sekundären Pflanzenstoffen. Charakteristisch ist, dass eine Substanz gleichzeitig mehrere Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Daher wird empfohlen möglichst abwechslungsreich zu essen: reichlich Obst und Gemüse, täglich Getreideprodukte und regelmäßig Kartoffeln und Hülsenfrüchte. So bekommt der Körper viele verschieden sekundäre Pflanzenstoffe.

Direkt unter der Schale sitzen besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb sollten Sie nicht immer schälen. Falls Sie doch schälen, dann bitte so dünn wie möglich.

Wasser ist für den Ablauf aller Lebensprozesse der wichtigste Stoff. Es macht bei einem erwachsenen Menschen ca. 60 % des Gewichtes aus. Wasser ist vor allem Transportmittel: es schafft die Nährstoffe zu den Zellen und die Abbauprodukte u.a. zu den Nieren, wo sie über den Urin ausgeschieden werden. über das Schwitzen reguliert Wasser die Körpertemperatur, und ausreichend Wasser fördert die Verdauung.

Mindestens 1,5 bis 2 l sollten Erwachsene pro Tag trinken. Am besten stellen Sie sich ein Getränk in Reichweite und trinken immer wieder etwas. So schaffen Sie es leichter auf diese Menge zu kommen.

Bereiten Sie sich morgens eine Kanne Früchte- oder Kräutertee zu - der schmeckt im Sommer auch kalt. In der kalten Jahreszeit kann eine Thermoskanne gute Dienste leisten. Ansonsten liefern Frucht- und Gemüsesäfte wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Mit Wasser verdünnt sind sie ideale Durstlöscher.

© Dr. Walter Paulik 2002-2006

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